Zonlicht als belangrijkste Zeitgeber
Zeitgebers zijn externe factoren die onze biologische klok reguleren. De bekendste Zeitgeber is zonlicht. Als de zon opkomt gaat het lichaam meer cortisol produceren en worden we wakker, wordt het ’s avonds donker dan gaat de melatonineproductie omhoog en worden we slaperig. De ‘dim light melatonin onset’, afgekort als DLMO is het moment waarop de melatonineconcentratie in het speeksel boven een bepaalde drempelwaarde (doorgaans 3 pg/ml) komt en wordt gebruikt als betrouwbare marker van het circadiaanse ritme.
De naam ‘dim light melatonin onset’ doet vermoeden dat de productie van melatonine pas helemaal op gang komt als het donker is, maar niets is minder waar. De timing van DLMO varieert per seizoen, per persoon en zelf per dag. Gezien de breedtegraad van onze woonplaats in Nederland zijn de seizoensvariaties hier erg sterk. Op de langste dag van het jaar, rond 21 juni, komt de zon op rond 4u10 en gaat de zon rond 21u onder. De dag duurt dan bijna 17 uur. Op de kortste dag van het jaar, rond 21 december, duurt de dag amper 8 uur. Het tijdstip van de DLMO wordt dus onvermijdelijk bepaalt door het seizoen. Maar in tegenstelling tot wat we zouden verwachten valt de DLMO in de zomer wat vroeger dan in de winter [1]. De hoeveelheid licht waaraan men overdag wordt blootgesteld heeft namelijk invloed op wanneer de DLMO optreedt.
De lichtintensiteit overdag bepaalt de intrede van de nacht
Onderzoek heeft aangetoond dat het wel eens gebeurt dat mensen tijdens het weekend een latere DLMO hebben [1]. Doordat men in het weekend vaak later naar bed gaat en langer uitslaapt, betekent dit vaak ook dat men pas later op de dag naar buiten gaat. Dit kan leiden tot een verschuiving van de DLMO. De melatonineconcentratie neemt namelijk sneller toe indien men voldoende zonlicht heeft ‘ontvangen’ gedurende de dag. Daarnaast is ook het eerste moment van de dag waarop men aan een lichtintensiteit van 100 lux of meer wordt blootgesteld een goede voorspeller van de DLMO, waarbij een vroegere blootstelling aan 100 lux leidt tot een vroegere DLMO. Indien men pas laat op de dag (of helemaal niet) aan fel daglicht wordt blootgesteld, dan komt de melatonineproductie veel trager op gang en duurt het dus langer totdat we tot de drempelwaarde komen om te kunnen spreken van een DLMO.Ook seizoenen zorgen voor variatie in de DLMO. De lichtintensiteit kan in de zomer wel tien keer zo hoog zijn als in de wintermaanden. De tijd die je overdag buiten in daglicht doorbrengt en de tijdspanne waarin men blootgesteld wordt aan lichtsterkte van 1000 lux of meer blijken significante voorspellers te zijn van de DLMO [1]. De DLMO treedt dus vroeger op als er meer tijd in fel daglicht wordt doorgebracht en valt in de zomer dus vroeger dan tijdens de winter. Het hebben van een verlaat bioritme, bijvoorbeeld tijdens het weekend, kan tegengegaan worden door overdag meer tijd buiten door te brengen.
De kwaliteit van de slaap hangt af van de lichtsterkte overdag
De kwaliteit van de slaap is afhankelijk van de blootstelling aan licht gedurende de voorafgaande dag [3]. Personen die pas later op de dag voor het eerst blootgesteld worden aan een lichtintensiteit van minimum 10 lux rapporteren meer slaapstoornissen of worden vaker wakker gedurende de daaropvolgende nacht [1]. Indien men pas later op de dag aan daglicht wordt blootgesteld (of helemaal niet) wordt de DLMO uitgesteld naar een later tijdstip, dichter bij het moment van slapengaan. Dit is nadelig voor de kwaliteit van de slaap, vermoedelijk omdat de melatonineproductie nog niet hoog genoeg is en de ‘opwinding’ van de dag nog niet helemaal verdwenen is voor men gaat slapen.Blootstelling aan fel licht tijdens de avond kan ook leiden tot een kortere en minder kwalitatieve slaap tijdens de daaropvolgende nacht [2]. Licht hoort er dus overdag te zijn, en niet ’s avonds. Voornamelijk de aanwezigheid van kunstlicht in de avond door televisiescherm, pc, tablet etc. kan leiden tot een verschuiving van het bioritme en een minder kwalitatieve slaap wat erg nadelig is voor de gezondheid.
Kennis in de praktijk
De belangrijkste Zeitgeber voor het bioritme is daglicht. Vooral binnenshuis werken en de aanwezigheid van kunstlicht in de avond kan leiden tot een verschuiving van het bioritme. Door op een vroeg tijdstip en voldoende blootgesteld te worden aan fel natuurlijk daglicht, en door kunstlicht in de avond te vermijden komt de melatonineproductie in de avond op tijd op gang.Bij mensen met slaapproblemen, bijvoorbeeld door een verminderde melatonineaanmaak of door te weinig rust in hun lichaam, kan een supplement dat slaap en rust bevordert, ondersteunen. Bij voorkeur kiest u een product met stoffen die de eigen melatonine-aanmaak kunnen bevorderen, zoals Griffonia simplicifolia, en stoffen die de rust in het lichaam bevorderen, zoals valeriaan, ashwagandha, passiflora, GABA en magnesium, in combinatie met de ondersteunende B-vitaminen. Deze combinatie ter bevordering van de eigen melatonine-aanmaak, slaap en rust wordt het best ingenomen rond het moment waarop de endogene (eigen) melatonineproductie op gang zou moeten komen. Dit moment is doorgaans in de (vroege) avond, maar verschilt wel wat van persoon tot persoon en kan dus ook van dag tot dag verschillen.
Referenties
1. Zerbini G, Winnebeck E, Merrow M. Weekly, seasonal and chronotype-dependent variation of Dim-Light Melatonin Onset. Journal of Pineal Research. n/a(n/a):e12723.
2. Wams EJ, Woelders T, Marring I, van Rosmalen L, Beersma DGM, Gordijn MCM, et al. Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans. Sleep [Internet]. 2017 Oct 11 [cited 2021 Mar 1];40(12). Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806586/
3. Cajochen C, Reichert C, Maire M, Schlangen LJM, Schmidt C, Viola AU, et al. Evidence That Homeostatic Sleep Regulation Depends on Ambient Lighting Conditions during Wakefulness. Clocks Sleep. 2019 Dec;1(4):517–31.
