Hoe kies je de juiste pre- en probiotica?

Prebiotica en probiotica hebben elk op een eigen manier invloed op het dammicrobioom. Weet je wanneer je pre- of probiotica inzet? En weet je wat de kwaliteitskenmerken zijn? Want met name bij probiotica geldt: hoe hoger de kwaliteit, hoe groter het effect. Dit artikel biedt een aantal handige handvatten die je helpen de juiste supplementkeuze te maken.

Wat is het verschil tussen probiotica & prebiotica?

Ben je bekend met het verschil tussen probiotica en prebiotica, dan kun je gerust doorlezen bij de volgende vraag. Probiotica is een supplement met daarin levende micro-organismen. Probiotica beïnvloedt het samenspel tussen de goede en slechte bacteriën in het darmmicrobioom. Prebiotica zijn voedingsstoffen die niet door mensen kunnen worden verteerd en dus onverteerd in de dikke darm aankomen. Prebiotica dienen als voedingsbron voor de micro-organismen in de darm en brengen op die manier gezondheidsvoordelen met zich mee.

Probiotica of prebiotica inzetten?

Voor het optimaliseren van het darmmicrobioom wordt over het algemeen aangeraden om te beginnen met 2-4 weken prebiotica, gevolgd door een probioticakuur. Door te beginnen met prebiotica komt het al aanwezige darmmicrobioom meer in balans en neemt het in massa toe. Zodra het darmmicrobioom aangesterkt is, kan een probioticakuur de microbiële balans optimaliseren. Gezamenlijk ondersteunen probiotica en prebiotica de samenwerking tussen het microbioom en de gastheer.

Bij therapeutische toepassingen kunnen probiotica en prebiotica ook afzonderlijk worden gebruikt. Lees meer over de toepassingen in de monografieën Probiotica en Prebiotica.

Hoe herken je een hoogwaardig probioticum?

Bij probiotica geldt: hoe hoger de kwaliteit, hoe hoger de therapeutische effectiviteit. Om je in jouw keuze te ondersteunen, vind je hieronder de belangrijkste kwaliteitskenmerken van een hoogwaardig probioticum.

Kwantiteit is kwaliteit
Die is gemakkelijk te onthouden: hoe meer, hoe beter. Zorg er dus altijd voor dat jouw product een hoge dosering levensvatbare stammen bevat. Ook is het belangrijk om te kiezen voor een product met een garantie van levensvatbaarheid tot het einde van de houdbaarheidstermijn. Alleen zo weet je zeker dat de bacteriën op het moment van inname nog levend en werkzaam zijn. Kies daarom altijd voor een product met minstens 1 miljard levensvatbare micro-organismen, vaak uitgedrukt als 1x109 KVE (kolonievormende eenheden) [1]. Maar, zoals gezegd: meer is altijd beter.

Weinig toevoegingen én goed verpakt
Ten tweede is het aan te raden probiotica te kiezen zonder toegevoegde kruiden, vitamines of mineralen. Hoewel het erop lijkt dat je daarmee de gezondheid nog breder ondersteunt, lenen probiotica zich niet goed voor toevoegingen. De probiotische bacteriecellen zijn namelijk erg gevoelig voor invloeden van buitenaf, met name tijdens de bewaarperiode en de eerste rehydratatiefase. 

Om het product te beschermen tegen oxidatieve schade wordt wel eens vitamine C toegevoegd aan probiotica [2]. Dit is echter alleen gunstig als het product tijdens het bewaren blootgesteld wordt aan water en zuurstof, want alleen dan heeft het een beschermende functie. Als het product voldoende lucht- en vochtdicht verpakt is, heeft het geen enkel voordeel. Dan kan het zelfs een negatieve invloed hebben op de levensvatbaarheid van probiotische stammen [3,4]. 

Conclusie: een product dat goed beschermd is tegen omgevingsinvloeden blijft langer houdbaar. Voor optimale houdbaarheid van het probioticum wordt daarom gekozen voor een product met zo weinig mogelijk toevoegingen en voor een verpakking die zo veel mogelijk beschermt tegen vocht, licht, lucht en andere omgevingsinvloeden.


Rijk aan stammen
In wetenschappelijk onderzoek wordt vaak gebruikgemaakt van een stam, of een beperkt aantal stammen. Op die manier kan een gezondheidseffect aan een of een aantal stammen worden toegeschreven [5]. In sommige gevallen is het gebruik van een stam, of een specifieke mix van stammen, aan te raden om een therapeutisch effect te behalen. In de praktijk zien we daarnaast steeds vaker supplementen met een breed spectrum aan stammen. 

Breedspectrumsupplementen zijn ontwikkeld om de natuurlijke diversiteit en unieke persoonlijke samenstelling van het darmmicrobioom te ondersteunen. Dit sluit veel beter aan bij de natuurlijke situatie in de darm: het darmmicrobioom bestaat tenslotte ook niet uit een enkele stam. De verschillende stammen kunnen bovendien een synergetisch effect hebben; dit betekent dat de stammen elkaar versterken en samen een groter probiotisch effect opleveren dan alleen [5,6]

Bestand tegen spijsverteringssappen
De bacteriecellen worden pas effectief in de dikke darm en om daar te komen moeten ze door het spijsverteringsstelsel. Bacteriën moeten daarom resistent zijn tegen maagzuur en gal om deze reis te kunnen overleven. Kies daarom voor een product met maagzuur- en galresistente bacteriën. 

Als een probioticum voor het ontbijt in de ochtend wordt ingenomen dan is de maaglediging het snelst en de zuurtegraad in de maag het meest gunstig voor de passage [1]. Om de bacteriën een handje te helpen kunnen ze toegediend worden in capsules met vertraagde afgifte zodat ze pas vrijkomen in de darm en het zwaarste deel van de reis, de maag, al voorbij zijn.

Welke prebiotica is het meest geschikt?

Veel studies onderbouwen het gunstige effect van prebiotische vezels. Prebiotische vezels worden ook wel fermenteerbare vezels genoemd omdat ze in de dikke darm gefermenteerd worden door gunstige micro-organismen zoals lactobacillen en bifidobacteriën. Op die manier hebben prebiotica een gunstig effect op de gezondheid. 

In de wetenschappelijke literatuur zul je vaak inuline, fructo-oligosachariden (FOS) en xylo-oligosachariden (XOS) tegenkomen. Voor therapeutische doeleinden kun je bovendien kiezen voor een product met gefermenteerde vezels. Hieronder leggen we je daar meer over uit.

Inuline en FOS goed voor preventief gebruik
FOS wordt geproduceerd uit inuline, een polysacharide (meervoudig koolhydraat bestaande uit 10-60 eenheden) dat in meer dan 36.000 plantensoorten voorkomt [7]. Met name cichorei is rijk aan inuline. Vaak wordt in producten een mengsel van inuline en FOS gebruikt. FOS is een prebiotische oligosacharide (koolhydraat bestaande uit 3-10 eenheden) die wordt geproduceerd door de lange koolhydraatketens van inuline te knippen in kleinere ketens. 

De combinatie van inuline en FOS is gewenst omdat het aanbod aan verschillende ketenlengtes gunstig is voor het microbioom. De combinatie kan bijvoorbeeld preventief gebruikt worden tegen diarree als gevolg van antibioticagebruik omdat het de balans in het microbioom verbetert. Gebruikelijke therapeutische doseringen zijn 5 tot 10 gram inuline en FOS per dag.

XOS uit maïs al effectief bij zeer lage doseringen
XOS is een prebiotische oligosacharide die uit maïs wordt verkregen. XOS is een uniek prebioticaproduct omdat het al bij zeer lage doseringen effectief is. Zo werd XOS al effectief ingezet tegen obstipatie bij doseringen vanaf 0,7 gram per dag [8]. 

Gefermenteerde vezels

Prebiotica wordt in de dikke darm gefermenteerd door het microbioom. De metabolieten die vrijkomen door fermentatie, met name korteketenvetzuren, hebben veel gunstige functies, Zo reguleren ze het verzadigingsgevoel en stimuleren ze de serotoninesynthese in de darm [9]. 

Omdat je met dit soort vezels direct de gunstige metabolieten van prebiotica toedient, kan een product met gefermenteerde vezels een belangrijke rol spelen in de therapeutenpraktijk. Je leest meer over de mogelijke therapeutische toepassingen van gefermenteerde vezels en andere prebiotica in de prebiotica monografie. 

Kennis in de praktijk

Begin voor een optimaal microbioom eerst met het inzetten van prebiotica, gevolgd door een probioticumkuur. Het meest gebruikte prebioticum is FOS, dat vaak gecombineerd wordt met inuline. Daarnaast wint XOS aan populariteit dankzij de hoge effectiviteit bij lage doseringen. 

Een kwalitatief probioticum bevat:

• Minimaal 1 miljard levensvatbare bacteriën
• Bacteriën die resistent zijn tegen spijsverteringssappen
• Zo weinig mogelijk toevoegingen aan het product

Met name kruiden, vitamines en mineralen kunnen de houdbaarheid en levensvatbaarheid van de bacteriën negatief beïnvloeden. Vanwege de natuurlijke diversiteit en unieke persoonlijke samenstelling van het microbioom, is een probiotisch supplement met een grote diversiteit aan stammen vaak aan te raden.

Bronnen:

1. Toscano M, Grandi RD, Pastorelli L, Vecchi M, Drago L. A consumer’s guide for probiotics: 10 golden rules for a correct use. Dig Liver Dis. 1 november 2017;49(11):1177–84.
2. Kurtmann L, Carlsen CU, Risbo J, Skibsted LH. Storage stability of freeze–dried Lactobacillus acidophilus (La-5) in relation to water activity and presence of oxygen and ascorbate. Cryobiology. 1 april 2009;58(2):175–80.
3. Kang M-S, Kim Y-S, Lee H-C, Lim H-S, Oh J-S. Comparison of Temperature and Additives Affecting the Stability of the Probiotic Weissella cibaria. Chonnam Med J. 1 december 2012;48(3):159–63.
4. Ying D, Sanguansri L, Weerakkody R, Singh TK, Leischtfeld SF, Gantenbein-Demarchi C, e.a. Tocopherol and Ascorbate Have Contrasting Effects on the Viability of Microencapsulated Lactobacillus rhamnosus GG. J Agric Food Chem. 12 oktober 2011;59(19):10556–63.
5. Chapman CMC, Gibson GR, Rowland I. Health benefits of probiotics: are mixtures more effective than single strains? Eur J Nutr. 1 februari 2011;50(1):1–17.
6. Timmerman HM, Koning CJM, Mulder L, Rombouts FM, Beynen AC. Monostrain, multistrain and multispecies probiotics—A comparison of functionality and efficacy. Int J Food Microbiol. 15 november 2004;96(3):219–33.
7. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, e.a. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. maart 2019;8(3):92.
8. Jeon JH, Kyung M, Jung S, et al. Effect of xylooligosaccharide-sugar mixture on defecation frequency and symptoms in young women with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Nutr Health 2015; 48: 19–29.
9. Natura Foundation. ‘Prebiotica’. Prebiotica, 2021. https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/168/prebiotica.