Snel afrekenen met verstopte darmen op vakantie

Hoewel reizigersdiarree een bekend fenomeen is, komt ook constipatie tijdens de vakantiedagen vaak voor. De ontlasting blijft dan langer uit en wordt vaak harder van consistentie. Meerdere oorzaken kunnen aan de basis liggen van dit veranderde ontlastingspatroon. Wat je eet, wanneer je eet, wanneer je slaapt en hoeveel je beweegt, zijn alle mogelijke parameters die kunnen wijzigen op het ogenblik dat de reis of vakantie wordt ingezet. Deze veranderde leefstijlfactoren kunnen elk op hun unieke wijze ertoe leiden dat er constipatie optreedt, vooral tijdens de eerste dagen van de vakantie.

Verandering van voedingspatroon

 Om optimaal te genieten van de welverdiende vakantie bestaat het dieet van een vakantieganger vaak uit lekkere, maar helaas vezelarme voeding zoals witbrood, baguette of pizza. Vers fruit, maar vooral verse groenten, worden veel minder vaak gegeten op vakantie. Ook de reistijd wordt wel eens gevuld met het eten van vezelarm bewerkt voedsel zoals snacks die te vinden zijn in tankstations of luchthavens.

Het eten van minder prebiotisch voedingsvezels leidt ertoe dat de darmmotiliteit vermindert en er aldus constipatie optreedt. Prebiotische voedingsvezels zijn niet-verteerbaar voedselingrediënten die onder meer de darmmotiliteit verbeteren. Door hun waterbindende capaciteit verhogen deze vezels de viscositeit en kwantiteit van de darminhoud. Door de hogere viscositeit en grotere fecale massa wordt de transitietijd in de darm verkort en wordt de peristaltiek verbeterd [1]. Het eten van meer vezelrijke voeding zorgt er vooral voor dat de frequentie van ontlasten toeneemt [2]. Meer informatie over prebiotische vezels vindt u hier.

Naast voedingsvezels, spelen ook probiotische bacteriën op verschillende manieren een rol in de motiliteit van de dikke darm. Deze bacteriën beïnvloeden sterk het enterisch zenuwstelsel, wat de motiliteit van de darm verhoogt, waardoor de consistentie van de ontlasting beter is. Als deze bacteriën uit balans raken kan er diarree, maar ook constipatie ontstaan. Naast de vezelinhoud is ook variatie in het voedingspatroon erg belangrijk om deze darmbacteriën in balans te houden. Indien deze balans toch verstoord is geraakt door een veranderd voedingspatroon, kan suppletie met probiotica eventueel verlichting brengen. Daarbij kan er in dit geval gekozen worden voor bacteriesporen (bijvoorbeeld Bacillus coagulans) omdat deze erg goed bestand zijn tegen omgevingsinvloeden. Zo kunnen ze bij kamertemperatuur bewaard worden, zonder dat dit een nadelig effect heeft op de kwaliteit en levensvatbaarheid van de bacteriën.

Verstoord bioritme

Een regelmatig en goed gesynchroniseerd bioritme is noodzakelijk voor het goede verloop van vrijwel alle fysiologische processen in het lichaam. Ook het spijsverteringskanaal heeft een dergelijk circadiaans ritme, waarbij de motiliteit van de dikke darm een uitgesproken bioritme heeft [3]. Dit ritme wordt gereguleerd aan de hand van speciale ‘klokgenen’ die ervoor zorgen dat de fysiologische functie van het spijsverteringskanaal ritmisch varieert naar gelang het tijdstip. Normaliter wordt voedsel gedurende de dag vlot voortgestuwd in de dikke darm terwijl er ’s nachts erg weinig motiliteit plaatsvindt. Indien het bioritme onverstoord is leidt dat vaak tot aandrang in de ochtend en na een maaltijd. Verstoring van dit natuurlijke bioritme kan leiden tot constipatie [3].

Op vakantie zijn er verschillende factoren die een normale fysiologische werking van het spijsverteringsstelsel in de weg staan met een mogelijk verstoorde darmmotiliteit en dus constipatie als gevolg:

·         Een jetlag door te reizen naar een andere tijdszone

·         Langer opblijven dan normaal, ’s nachts wakker blijven, uitslapen

·         Blootgesteld worden aan intense lichtsterkte gedurende de avond- of nachturen

·         Het nuttigen van nachtelijke maaltijden of maaltijden op ongewone tijdstippen

Hoewel het misschien saai klinkt, is het devies om de basics van het leefpatroon niet al te ingrijpend te wijzigen. Eventueel kan suppletie met melatonine en het vermijden van kunstlicht in de avond ervoor zorgen dat het bioritme stabiel blijft. Zorg ervoor dat er in ieder geval niet na 8 uur ’s avonds wordt gegeten. Meer informatie over melatonine vindt u hier.

Veranderd bewegingspatroon

Langdurig zitten of onvoldoende bewegen kan eveneens een reden zijn voor het ervaren van constipatie op vakantie. Een lange auto- of busrit of een lange vlucht zorgt ervoor dat er onvoldoende kan worden bewogen waardoor de darmmotiliteit afneemt. Dit vertaalt zich vooral in een daling van het aantal ontlastingsmomenten [4]. Het is reeds uitgebreid beschreven dat matige fysieke activiteit een goede interventie is, niet enkel voor de algemene gezondheid, maar ook specifiek ter preventie of behandeling van constipatie [5]. De vele uren onverstoord zonnen of lezen tijdens de vakantie kunnen dan wel rustgevend en herstellend werken voor sommige delen van ons lichaam, je darmen hebben toch behoefte aan wat matige beweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen.

Kennis in de praktijk

Het ervaren van constipatie gedurende de eerste dagen van de vakantie is een vervelend probleem en is het signaal dat er iets niet goed gaat ergens in het spijsverteringskanaal. Vezelarme voeding, een ontregeld bioritme en het gebrek aan beweging liggen vaak aan de basis van dit probleem. Met onderstaande vuistregels kan constipatie gedurende het reizen en de vakantie vermeden worden.

1.       Zorg voor voldoende inname van vezelrijke voeding zoals verse groenten en fruit. Enkele voorbeelden van vezelrijke groenten en fruit zijn cichorei, aardpeer, prei, ui, knoflook en banaan. Vermijd vezelarme voeding zoals witbrood, snoepgoed of andere suikerrijke snacks.

2.       Let extra scherp op het bioritme. Zorg ervoor dat het slaap-waakritme regelmatig blijft waarbij licht en voeding vermeden dienen te worden gedurende de nachturen. Maak eventueel gebruik van suppletie met melatonine. Een jetlag kan grotendeels vermeden worden door daags van tevoren reeds het bioritme op te schuiven (telkens één tot anderhalf uur vroeger of later in bed en vroeger of later opstaan tot je bioritme synchroon is met de tijdszone waar je naartoe gaat).

3.       Zorg voor voldoende beweging gedurende de reis en de hele vakantie. Onderbreek de autorit regelmatig om te bewegen of tracht ook tijdens langere vluchten tussendoor te bewegen. Ga niet enkel aan het strand liggen maar kies voor matig intensieve wandelingen, fietstochten of andere activiteiten.

We wensen u of uw cliënt een ontspannen - en hopelijk constipatievrije - vakantie toe!

[1] Tan C, Wei H-K, Zhao X, et al. Soluble Fiber with High Water-Binding Capacity, Swelling Capacity, and Fermentability Reduces Food Intake by Promoting Satiety Rather Than Satiation in Rats. Nutrients; 8. Epub ahead of print 1 October 2016. DOI: 10.3390/nu8100615.

[2] Yang J. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. WJG [Internet]. 2012 [cited 2021 Jun 28];18(48):7378. Available from: http://www.wjgnet.com/1007-9327/full/v18/i48/7378.htm

[3]Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. Journal of Clinical Gastroenterology [Internet]. 2020 [cited 2021 Jun 28];54(5):405–14. Available from: https://journals.lww.com/10.1097/MCG.0000000000001333

[4] Iovino P, Chiarioni G, Bilancio G, Cirillo M, Mekjavic IB, Pisot R, et al. New Onset of Constipation during Long-Term Physical Inactivity: A Proof-of-Concept Study on the Immobility-Induced Bowel Changes. PLOS ONE [Internet]. 2013 Aug 20 [cited 2021 Jun 28];8(8):e72608. Available from: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0072608

[5] Dukas L, Willett WC, Giovannucci EL. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterology [Internet]. 2003 [cited 2021 Jun 28];98(8):1790–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1111/j.1572-0241.2003.07591.x