Vitamine B complex (algemeen)

B-vitaminen omvatten een groep van acht vitaminen die als co-enzymen optreden bij tal van biochemische reacties in het lichaam. Ze helpen energie vrij te maken uit de voeding, ze dragen bij aan het proces van celvernieuwing, en een normale werking van het zenuwstelsel. B-vitaminen kunnen niet, of maar in geringe mate, in het lichaam gevormd worden en daarom zijn we afhankelijk van de inname van deze vitaminen via de voeding. Omdat B-vitaminen in sterke mate samenwerken, is het essentieel dat er toereikende niveaus van alle afzonderlijke B-vitaminen zijn. Eenzijdige voeding, opnameproblematiek of een verhoogde behoefte van een specifiek vitamine ondermijnen de functie van B-vitaminen in hun algemeenheid. (Sub)klinische vitamine B-tekorten komen geregeld voor (Sivaprasad, 2019; Muskiet, 2015). Ze geven uiteenlopende deficiëntieverschijnselen, die niet altijd herkend worden. Vanwege hun samenwerking is het aan te bevelen een complex met daarin alle acht B-vitaminen te suppleren om het beoogde effect te bereiken. Suppletie van aparte B-vitaminen kan volstaan ter aanvulling van specifieke tekorten.

Belangrijke functies van B-vitaminen zijn de rol in de citroenzuurcyclus ten behoeve van een normaal energieleverend metabolisme, de rol in het methylatieproces en de rol in de normale celdeling, herstelmechanismen en flexibele celmembranen en zijn daarmee ook nodig voor een gezonde huid, haar, nagels en slijmvliezen. In stressvolle periodes worden extra veel B-vitamines verbruikt. B-vitaminen dragen bij aan de weerstand tegen stress, een normaal psychologisch functioneren en zijn goed voor de geestelijke balans. Daarnaast ondersteunen B-vitaminen de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Mensen met een eenzijdig voedingspatroon dat voornamelijk bestaat uit bewerkte producten en minder uit groenten en fruit lopen het risico op vitamine B-tekorten. Vegetariërs en veganisten die geen dierlijke producten tot zich nemen lopen extra risico op een vitamine B12-tekort. Zwangere vrouwen en (jonge) kinderen in de groei hebben extra behoefte aan B-vitaminen. Een hogere leeftijd kan ervoor zorgen dat de absorptie en omzetting van de B-vitaminen verminderd is. Malabsorptie in het maagdarmkanaal komt frequent voor en kan leiden tot verminderde opname van voedingsstoffen en vitaminen. Het gebruik van medicatie en anticonceptiva kan leiden tot een verhoogde behoefte aan B-vitaminen. Ook genetische variatie beïnvloedt de vitamine B-status.
Voor een uitgebreide toelichting en referenties, zie verderop in deze monografie.

B-vitaminen zijn als co-enzymen betrokken bij zeer veel uiteenlopende biochemische reacties in het lichaam. Hieronder worden de belangrijkste reacties uitgelegd.

Energieproductie

B-vitaminen leveren zelf geen energie, maar helpen energie vrij te maken uit koolhydraten, eiwitten en vetten in de vorm van adenosine trifosfaat (ATP). Ze werken als co-enzymen in de verschillende fasen van de energiestofwisseling (Depeint, 2006; Tardy, 2020).

In de glycolyse, waarbij in het cytosol glucose wordt omgezet in 2 moleculen pyruvaat, speelt vitamine B3 een rol. Vitamine B1 fungeert als co-enzym voor het enzym pyruvaatdehydrogenase dat de omzetting van pyruvaat, afkomstig uit de glycolyse, naar acetyl-Co enzym A (acetyl-CoA) mogelijk maakt. Vitamine B1 vervult dus een sleutelrol in de stap van glycolyse in het cytosol naar de citroenzuurcyclus in de mitochondriën van de cel waar acetyl-CoA het ingangsproduct voor is. Ook vitamine B5 is belangrijk als co-enzym voor pyruvaatdehydrogenase en is de bouwsteen voor acetyl-CoA. De glycolyse en citroenzuurcyclus leveren ATP (beide 2 ATP), maar in de ademhalingsketen wordt maar liefst 32 ATP gegenereerd uit de moleculen FADH2 en NADH, de afgeleide vormen van respectievelijk vitamine B2 en B3. Zowel het molecuul FAD (afkomstig van vitamine B2) als NAD+ (afkomstig van vitamine B3) zijn in staat protonen en elektronen te accepteren die vrijkomen bij de glycolyse en citroenzuurcyclus. De protonen en elektronen worden vervolgens gedoneerd aan de elektronentransportketen die het enzymcomplex ATP-synthase aandrijft, dat ADP en inorganisch fosfaat omzet in ATP (proces van oxidatieve fosforylering). Als co-enzym is biotine (vitamine B8) onmisbaar voor het functioneren van mitochondriale carboxylases die een rol hebben in glycogeen- en vetsynthese, aminozuurstofwisseling en citroenzuurcyclus. Vitamine B6, folaat en vitamine B12 zijn niet direct betrokken bij de citroenzuurcyclus, maar beïnvloeden de energiehuishouding door onder meer hemoglobine te produceren dat zuurstof vervoert door het lichaam. Vitamine B6 is daarnaast belangrijk voor het functioneren van enzymen (cytochromen) in de elektronentransportketen.

Methylering

Verschillende B-vitaminen spelen een rol in de methylering, een organische reactie waarbij een methylgroep (CH3: 1 koolstofatoom en 3 waterstofatomen) wordt gekoppeld aan andere moleculen, zoals eiwitten, aminozuren, enzymen of DNA. Methylering vindt plaats in alle lichaamscellen en speelt een zeer belangrijke rol in het behoud van fysiologische lichaamsfuncties.

Folaat, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine B12 zijn essentieel voor de folaat- en homocysteïnestofwisseling waarin methylgroepen worden geleverd (Blom, 2011). Vitamine B2 is als cofactor belangrijk voor de synthese van de actieve, co-enzymatische vorm van folaat (5-MTHF). Deze vorm van folaat fungeert als methylgroepdonor voor de remethylering van homocysteïne in methionine. Homocysteïne is een lichaamseigen stof die bij de stofwisseling van het essentiële aminozuur methionine geproduceerd wordt. Het is een toxisch stofwisselingsproduct dat onder normale omstandigheden weer omgevormd wordt. Samen met vitamine B12 en vitamine B6 is folaat dus belangrijk voor de normalisatie van het homocysteïne-gehalte overal in het lichaam. Een verhoogd homocysteïne-gehalte gaat gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (o.a. veneuze en arteriële trombose, hartinfarcten en cerebrovasculaire accidenten) (Blom, 2011). Vitamine B6 kan ook als cofactor optreden bij de afbraak van homocysteïne in cysteïne. Cysteïne is een bouwsteen van eiwitten en een voorloper van glutathion, een belangrijke antioxidant (Dalto, 2017). Het aminozuur methionine kan opnieuw worden omgezet in de universele methylgroepdonor S-adenosylmethionine (SAM), die overal ingezet kan worden voor methylatieprocessen. 

De methylatie van DNA reguleert bijvoorbeeld de expressie van genen. De folaatstofwisseling levert methylgroepen voor de synthese van purines en pyrimidines, de bouwstenen van de nucleïnezuren DNA en RNA (Friso, 2017). Dit epigenetische proces dat in de embryonale fase ontstaat kan gedurende het hele leven de gezondheid beïnvloeden (Mandaviya, 2019).

Daarnaast zijn methylgroepen ook nodig voor bijvoorbeeld het methyleren van fosfolipiden in de celmembranen, het methyleren van DNA voor cellulaire herstelprocessen en het methyleren van myeline voor de regeneratie van zenuwen. Folaat en vitamine B12 zijn nauw betrokken bij de synthese van hemoglobine, het ijzerhoudende eiwit dat zuurstof aan zich bindt.

Methylgroepen hebben bovendien een functie in het activeren van neurotransmitters. Methylcobalamine, de biologisch actieve vorm van vitamine B12, kan in het lichaam direct worden benut als methyldonor. Het beïnvloedt de aanmaak van neurotransmitters en de vorming van de myelineschede van zenuwcellen en is daarmee cruciaal voor het functioneren van het zenuwstelsel. Ook vitamine B6 heeft een belangrijke rol in het ondersteunen van hersenfuncties. Het is als co-enzym betrokken bij de aminozuurstofwisseling en betrokken bij de synthese van verschillende (monoamine) neurotransmitters, zoals serotonine, dopamine, adrenaline en noradrenaline en GABA. Serotonine wordt bijvoorbeeld geproduceerd uit het aminozuur L-tryptofaan, met behulp van de biologisch actieve vorm van vitamine B6. Vitamine B6 heeft de vitaminen B2 en B3 nodig om omgezet te worden naar de actieve vorm in de lever. Methylatie van serotonine leidt tot de vorming van het slaaphormoon melatonine. Voldoende vitamine B6 is dus onder andere nodig voor het reguleren van gedrag en een goed slaapritme. Een recente review benadrukt de synergistische werking van B1, B6 en B12 in hun bijdrage aan een gezond zenuwstelsel (Calderón-Ospina, 2020).

B-vitaminen zijn belangrijk voor een normale celdeling, herstelmechanismen en flexibele celmembranen en zijn daarmee ook nodig voor een gezonde huid, haar, nagels en slijmvliezen (DiBaise, 2019).

Interacties tussen de afzonderlijke B-vitaminen

Uitgebreide informatie over de afzonderlijke B-vitaminen is terug te vinden in de desbetreffende monografieën. De belangrijkste interacties tussen de B-vitaminen onderling worden hieronder genoemd:

· Vitamine B1 (thiamine): synthese kan geremd worden door vitamine B6.

· Vitamine B2 (riboflavine): is co-factor voor het MTHFR enzym dat betrokken is bij de vorming van actief folaat. Samen met vitamine B6 werkt het als co-enzym bij de vorming van vitamine B3 (niacine) uit het aminozuur tryptofaan. Ook helpt het de actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat, P5P) uit pyridoxine te maken, die makkelijker opneembaar is in het lichaam.

· Vitamine B3 (niacine): kan in het lichaam in beperkte mate worden gemaakt uit tryptofaan. Vitamine B3 is ook nodig als co-factor voor de vorming van P5P (actief vitamine B6) in de lever.

· Vitamine B5 (pantotheenzuur): zorgt in aanwezigheid van vitamine B1, B2 en B3 voor de vorming van acetyl-CoA, het ingangsproduct voor de citroenzuurcyclus.

· Vitamine B6 (pyridoxine): werkt nauw samen met folaat (vitamine B11) en vitamine B12.

· Vitamine B8 (biotine): werkt nauw samen met folaat, vitamine B5 en vitamine B12.

· Vitamine B11 (folaat): werkt nauw samen met vitamine B6 en vitamine B12 in het methyleringsproces. Bij suppletie van de een wordt de vraag naar de ander groter.

Vitamine B12 (cobalamine): werkt nauw samen met folaat en vitamine B6.

Aanmaak van B-vitamines

B-vitaminen worden geproduceerd door planten, gisten en bacteriën. Ook onze darmbacteriën (darmflora) zijn leveranciers van B-vitaminen. De B-vitaminen die door onze darmflora worden gemaakt dienen veelal ter ondersteuning van de darmflora zelf; vitamine B6 en folaat die geproduceerd worden door darmbacteriën vinden wel hun weg het lichaam in (Yoshii, 2019). Voeding is voor de mens de belangrijkste bron van B-vitaminen. De B-vitaminen uit de voeding zijn alle wateroplosbaar en worden, na opname in de dunne darm, vervoerd via het bloed. In de lever vindt een biochemische omzetting plaats van de B-vitaminen in hun actieve, co-enzymatische vorm. Vooral voor de vitaminen B2, B6, B11 (folaat) en B12 is dit van essentieel belang. In de afzonderlijke monografieën wordt hier verder op ingegaan.

Bronnen van vitamine B

B-vitaminen komen voor in veel verschillende soorten vlees, vis, eieren, granen, groenten, noten en fruit. De belangrijkste bron voor vitamine B12 is voeding van dierlijke herkomst (Watanabe, 2007). Granen maken geen deel uit van de voeding die het dichtst bij onze genen staat (oervoeding) en adviseren wij daarom niet. B-vitaminen moeten dagelijks onderdeel uitmaken van de voeding voor behoud van de B-vitaminestatus. Gevarieerd eten en het nuttigen van dierlijke producten is essentieel voor het binnenkrijgen van zoveel mogelijk verschillende B-vitaminen.

Opname

De B-vitaminen uit de voeding worden, veelal met behulp van specifieke transporters, opgenomen in de dunne darm en vervolgens afgegeven aan het bloed voor verder transport het lichaam in. De opname van vitamine B12 verloopt complexer. Omdat vitamine B12 in de voeding gebonden is aan dierlijke eiwitten moet het in de maag eerst vrijgemaakt worden met behulp van het enzym pepsine. Vervolgens wordt vrij vitamine B12 gekoppeld aan intrinsieke factor (IF), een eiwit dat door het maagslijmvlies geproduceerd wordt, en kan het geabsorbeerd worden in de dunne darm. De epitheelcellen van de dunne darm ontkoppelen het IF-vitamine B12 complex waardoor vrij vitamine B12 beschikbaar komt voor het lichaam. Een heel klein deel vitamine B12 (ongeveer 1%) kan overigens via passieve diffusie geabsorbeerd worden (Chan, 2016).

Uitscheiding en opslag

B-vitaminen zijn wateroplosbaar, waardoor het lichaam ze niet of nauwelijks kan opslaan. Vitamine B12 vormt hierop een uitzondering, het wordt rijkelijk opgeslagen in de lever. Bij de meeste andere B-vitaminen wordt slechts een klein deel in de lever opgeslagen; de rest verlaat het lichaam via de urine. 

De samenstelling van onze westerse voeding is de laatste 50 tot 100 jaar veranderd. De hoeveelheid mineralen, vitaminen, fytonutriënten en eiwitten in onze voeding is afgenomen (Davis, 2004; Mayer, 1997; White, 2005) en heeft veelal plaats gemaakt voor suikers en geraffineerde koolhydraten. Deze koolhydraten bevatten weinig of geen voedingsstoffen, maar leveren wel energie. En daarmee verhogen ze juist de vraag naar voedingsstoffen die de energie goed kunnen verwerken, zoals B-vitaminen. Door de veranderingen in onze westerse voeding, het minder (gevarieerd) eten van groente, fruit en vis (CBS, 2015), maar ook door het bewerken en bereiden van voedsel (Thompson, 2014) komen vitamine B-tekorten frequenter voor (Darnton-Hill, 2019). Deze combinatie van verhoogde vraag naar B-vitaminen en verminderd aanbod in de voeding kan ten grondslag liggen aan verschillende gezondheidsklachten en ziekten. 

Leefstijlfactoren

De westerse maatschappij heeft ook te maken met andere factoren naast de voeding die de vitamine B-status beïnvloeden. Continue blootstelling aan omgevingstoxinen (Rider, 2019), maar ook leefstijlfactoren zoals roken (Shekoohi, 2017) en alcoholgebruik (Cook, 1998) hebben een effect op de vitaminestatus. Ook door stress (Young, 2019), wordt er voortdurend aanspraak gemaakt op de vitamine B-status om bijvoorbeeld cellulaire herstelmechanismen in gang te zetten en het energieniveau op peil te houden. In deze gevallen kan het nodig zijn om de vitamine B-status aan te vullen.

Risicogroepen

Mensen met een eenzijdig voedingspatroon dat voornamelijk bestaat uit bewerkte producten en minder uit groenten en fruit lopen het risico op vitamine B-tekorten. Vegetariërs en veganisten die geen dierlijke producten tot zich nemen lopen extra risico op een vitamine B12-tekort (Rizzo, 2016). 

Zwangere vrouwen en (jonge) kinderen in de groei hebben extra behoefte aan B-vitaminen (Gernand, 2016). B-vitaminen zijn betrokken bij cellulaire groeiprocessen en de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel (waaronder folaat) en dus van cruciaal belang voor een goede ontwikkeling van de foetus en opgroeiende kinderen.

Een hogere leeftijd kan ervoor zorgen dat de absorptie en omzetting van de B-vitaminen verminderd is (Darnton-Hill, 2019). Het maagslijmvlies van ouderen vertoont vaak atrofie, waardoor er minder intrinsieke factor geproduceerd wordt, dat belangrijk is voor een goede opname van vitamine B12 in de darm (Stover, 2010).

Malabsorptie in het maagdarmkanaal komt frequent voor en kan leiden tot verminderde opname van voedingsstoffen en vitaminen. Een verstoorde vitamine B-absorptie is gevonden bij individuen met coeliakie (Wierdsma, 2013), chronische inflammatoire darmziekten (Huang, 2017) en bij individuen die een maagomleiding (gastric bypass operatie) hebben ondergaan (Allen, 2018). Ook onderliggende aandoeningen, zoals kanker (Solomon, 2016), anorexia nervosa (Achamrah, 2017) en schildklierproblemen (Jabbar, 2008) kunnen leiden tot vitamine B-tekorten.

Het gebruik van medicatie kan leiden tot een verhoogde behoefte aan B-vitaminen. Veel gebruikte medicijnen, zoals metformine bij diabetes type II en protonpompremmers bij maagklachten, kunnen de vitamine B12-spiegel verlagen, met klinische deficiëntieverschijnselen tot gevolg (Chapman, 2016; Nehra, 2018). Anticonceptiva kunnen onder andere de vitaminen B6, B11 en B12 verlagen (Mohn, 2018).

Ook genetische variatie beïnvloedt de vitamine B-status. Een belangrijk enzym voor het transport van foliumzuur is MTHFR. Dit (vitamine B2-afhankelijke) enzym zet foliumzuur om in actief folaat (5-MTHF), dat onder meer nodig is voor methylatieprocessen en de homocysteïnestofwisseling (McAuley, 2016). Een veelvoorkomende afwijking in het MTHFR-gen (C677T-polymorfisme) geeft een verminderde functie van dit MTHFR-enzym, waardoor er minder actief folaat gevormd wordt. Dit is in verband gebracht met verschillende aandoeningen (Liew, 2015).

Voor een optimale werking van B-vitaminen is het belangrijk dat er van elk B-vitamine voldoende is, aangezien ze in sterke mate met elkaar samenwerken en elkaar versterken (synergistische werking) (Kennedy, 2016). Het gehalte aan B-vitaminen in onze voeding is vaak ontoereikend. Bovendien bestaat er in sommige situaties een verhoogde behoefte aan B-vitaminen.

Als de aanmaak in de darm, en de hoeveelheid en diversiteit van B-vitaminen in de voeding tekortschiet dan kan suppletie (tijdelijk) uitkomst bieden.

Suppletie met een B-vitaminen complex met daarin alle B-vitaminen kan daarom een aanvulling zijn op de dagelijkse voeding. Bovendien wordt in sommige supplementen voor een aantal B-vitaminen de actieve vorm aangeboden, zodat het lichaam gegarandeerd en direct over de werkzame vorm beschikt. Dit is van belang voor vitamine B2, B6, B11 (folaat) en B12. Het voordeel hiervan is, dat eventuele problemen met de omzetting naar de actieve vorm vermeden worden, met als resultaat een hogere biologische beschikbaarheid, een betere absorptie door de lichaamscellen en minder belasting van de lever (Vrolijk, 2017; Obeid, 2016). 

Suppletie met een B-vitaminen complex kan worden ingezet om de vitamine B-status in het lichaam aan te vullen ter ondersteuning van de energiestofwisseling en om methylatieprocessen in goede banen te leiden. Vooral in situaties waarin op zowel fysiek als mentaal niveau veel wordt gevraagd is suppletie met B-vitaminen een waardevolle toevoeging.

De B-vitamines dragen bij tot:

· Normale weerstand tegen stress,

· De vermindering van vermoeidheid en moeheid,

· De bescherming van cellen tegen oxidatieve schade, 

· Een normale werking van het immuunsysteem,

· Een normale vorming van rode bloedcellen,

· De instandhouding van normaal haar en normale huid,

· Een normaal metabolisme van macronutriënten.

Daarnaast zijn de B-vitamines goed voor een normale psychologische functie, dragen ze bij aan de normale werking van het hart en ze spelen een rol in het celdelingsproces en bij celvernieuwing. Voor specifieke toepassingen per vitamine wordt verwezen naar de afzonderlijke monografieën.

Wetenschappelijke onderbouwing

Energieproblemen

B-vitaminen dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme. De B-vitaminen spelen namelijk een cruciale rol in de verschillende stappen van energieproductie in de cel: de productie van het enzym acetyl-CoA uit macronutriënten (vitamine B1, B2, B3 en B5), de citroenzuurcyclus (vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 en B12) en de oxidatieve fosforylering (vitamine B2, B3 en B5). Daarnaast kunnen B-vitaminen het gebrek aan energie helpen verminderen. Een review laat zien dat een tekort aan een of meer B-vitaminen kan leiden tot een scala aan klachten gerelateerd aan lichamelijke en psychische moeheid (Tardy, 2020).

Verstoorde fysiologie

Een vitamine B-tekort kan onder meer de homocysteïnestofwisseling verstoren, waardoor er hyperhomocysteïnemie kan optreden. Homocysteïne is een toxisch stofwisselingsproduct dat bij normale fysiologie omgevormd wordt tot methionine. Een verhoogd homocysteïnegehalte is een risico voor verschillende pathologische aandoeningen, zoals uiteengezet in een review (Azzini, 2020). Zo is een hoog homocysteïnegehalte in het bloed geassocieerd met zwangerschapscomplicaties, hart- en vaatziekten, obesitas en nierziekten, maar ook met autisme en ADHD. Bij ouderen wordt het ook in verband gebracht met neurodegeneratieve aandoeningen, depressie en osteoporose. Deze review (Azzini, 2020) benadrukt het belang van nieuwe experimentele designs van klinisch onderzoek gericht op intra-individuele variabiliteit en interacties tussen verschillende factoren om zo een effect van vitaminesuppletie te kunnen aantonen.

Migraine

Hoge homocysteïnewaarden zijn ook in verband gebracht met migraine. Een hoog homocysteïnegehalte kan zorgen voor (over)prikkeling en inflammatie in het brein. Een gunstige vitamine B6-, B12- en folaat-status is dus gewenst om homocysteïne laag te houden (Nattagh-Eshtivani, 2018). Naast dit trio van B-vitaminen speelt ook vitamine B2 een rol. Vitamine B2 is namelijk een cofactor voor de synthese van actief folaat en actief vitamine B6 en speelt daardoor indirect een belangrijke rol binnen het homocysteïnemetabolisme (Marashly, 2017). Vitamine B2 (riboflavine) wordt reeds decennia lang ingezet ter preventie en behandeling van migraine bij zowel volwassenen als kinderen. Suppletie met riboflavine verminderde de frequentie en de intensiteit van de migraineaanvallen significant (Condò, 2009; Boehnke, 2004; Yamanaka, 2021).

De review van Calderón-Ospina (Calderón-Ospina, 2020) gaat dieper in op de (synergistische) rol van vitamine B1, B6 en B12 in het perifeer zenuwstelsel. Ze hebben alle drie hun eigen unieke functie (vitamine B1 vooral bij het verlagen van oxidatieve stress, B2 als beschermende stof en B12 als myeline-regenererende stof), maar verondersteld wordt dat ze elkaar nodig hebben voor een normale fysiologie. Benadrukt wordt dat meer klinische studies nodig zijn deze hypothese te toetsen en te vergelijken wat de combinatie van vitamine B1, B6 en B12 doet ten opzichte van de individuele B-vitaminen bij mensen met perifere neuropathie. Eerder is gebleken dat geen enkele van de individuele B-vitaminen zo effectief was in het verlichten van neuropathische pijn en herstel van de zenuwfunctie bij ratten met een experimenteel geïnduceerde diabetische neuropathie als de combinatie van alle drie B-vitaminen in hoge dosering (Jolivalt, 2009).

Perioden van stress

B-vitaminen kunnen ondersteunen in stress-situaties en dragen bij aan de geestelijke veerkracht. Behandeling met vitamine B-supplementen kan stresssymptomen reduceren (Young, 2019). Dit blijkt uit een recente meta-analyse van 8 gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studies in gezonde personen en personen met een verhoogd risico op depressie, angst en stressstoornissen. Alle studies omvatten een dagelijks vitamine B-supplement met =3 B-vitaminen (merendeel multivitamine supplement) voor een interventieperiode van minimaal 4 weken. Suppletie was met name gunstig voor de personen met een slechte gemoedstoestand en voor personen met een slechte voedingsstatus.

Uit een van de studies blijkt dat jongvolwassenen na het nemen van een multivitamine/multimineraal supplement (B-vitaminen, vitamine C, zink, calcium en magnesium) gedurende 4 weken, ten opzichte van placebo, een significant betere mentale gesteldheid hadden. Hierbij werd een relatie gevonden tussen multivitamine suppletie, verhoogde vitamine B- waarden en vermindering van depressieve en neerslachtige stemmingen (White, 2015).

Een combinatie van B-vitaminen met choline, vitamine C, Valeriana officinalis, magnesium, Humulus lupulus (hop) en L-Tryptofaan kan synergistisch werken bij stress.

Er zijn geen contra-indicaties bekend voor het gebruik van B-vitaminen. Check de secties ‘Veiligheid’, ‘Interacties’ en ‘Synergisme’ over wisselwerkingen met andere supplementen of medicatie. 

Voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van de afzonderlijke B-vitaminen zoals vastgesteld door de Gezondheidsraad (Gezondheidsraad 2014 en 2018) wordt verwezen naar de desbetreffende monografieën.

In een B-vitaminen complex supplement wordt de functionele dosering aangehouden die voor de afzonderlijke B-vitaminen vaak hoger ligt dan de ADH/AI, maar binnen de aanvaardbare bovengrens valt zoals vastgesteld door de European Food Safety Authority (EFSA). De functionele dosering wordt geadviseerd vanwege een veelal verminderd aanbod van B-vitaminen in de voeding en vanwege de verhoogde aanspraak die we tegenwoordig doen op de B-vitaminen door verhoogde chemische, psychische en fysiologische stress.

De B-vitaminen zijn wateroplosbaar en een teveel wordt in principe uitgescheiden via de urine. Maar niet bij iedereen is er sprake van een goed verlopend biochemisch omzettingsproces. Het kan zijn dat de inactieve vorm niet (voldoende) wordt omgezet in de bruikbare, actieve vorm van de vitamine.

Uit onderzoek blijkt dat bij veel mensen de omzetting van folaat (vitamine B11) naar de actieve component (5-MTHF) suboptimaal verloopt door een polymorfisme in het MTHFR-gen, waardoor er te weinig actief folaat wordt gevormd. Suppletie van actief folaat kan de kans op gezondheidsproblemen verkleinen (Obeid, 2013).

Vitamine B6 kan gaan stapelen in het bloed, wanneer het niet voldoende opgenomen of uitgescheiden kan worden. Dit kan gebeuren bij afwezigheid van belangrijke co-factoren (Yvonne van Stigt, 2019). De kans op stapeling in het bloed wordt verkleind wanneer de actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat, P5P) wordt gesuppleerd (Schuitemaker, 2019; Vrolijk, 2017).

Vanaf 2018 bestaat er voor vitamine B6 in Nederland een wettelijke maximale dagdosis (21 mg per dagdosering). Omdat vitamine B6 onderdeel is van veel verschillende supplementen wordt aanbevolen om dagdoseringen bij elkaar op te tellen en de maximale dagdosis niet te overschrijden (Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 2018).

Het suppleren van meerdere B-vitaminen in een complex kan de lichaamsgeur veranderen, en kan misselijkheid veroorzaken na inname op een lege maag. Deze bijverschijnselen verminderen of blijven uit wanneer het B-complex tijdens de maaltijd wordt ingenomen. Daarnaast kan de urine helder- tot donkergeel kleuren na gebruik van vitamine B-complex formules. Dit is een onschuldig verschijnsel en is het gevolg van het uitscheiden van een eventuele overmaat aan riboflavine (vitamine B2).

Suppletie van vitamine B3 (niacine) in een dosering boven 30 mg per dag kan flushes (warmte van de huid, dat gepaard kan gaan met roodheid, jeuk, een tintelend gevoel en hoofdpijn) veroorzaken (Food and Nutrition Board, 2000). In hogere doseringen kan het aanleiding geven tot braken, misselijkheid, hyperglycemie en zelfs leverbeschadiging (Ellsworth, 2014). De flushvrije variant van B3 (inositolhexanicotinaat) kent dezelfde toepassingsgebieden, maar heeft weinig tot geen bijwerkingen.

Bij sommige mensen kan suppletie van vitamine B6 aanleiding geven tot neuropathie en sensibiliteitsklachten, zoals tintelingen in handen en voeten en een doof gevoel. De klachten verdwijnen over het algemeen wanneer gestopt wordt met vitamine B6-suppletie (Schuitemaker, 2019).

B-vitaminen kunnen interacties aangaan met geneesmiddelen en voedingssupplementen. Uitgebreide informatie over de afzonderlijke B-vitaminen is terug te vinden in de desbetreffende monografieën.

De B-vitaminen hebben bij uitstek een synergistische werking op elkaar (Kennedy, 2016; Calderón-Ospina, 2020), zoals ook omschreven in sectie VI. Functies van de B-vitaminen.  Ze hebben elkaar nodig en versterken elkaar in hun werking. Bij suppletie van B-vitaminen is het daarom zinvol een B-vitaminen complex te nemen. Maar ook ondersteunende stoffen zoals vitamine C, choline, PABA en inositol versterken de werking van de B-vitaminen.

Vitamine C is een belangrijke synergist voor B-vitaminen. Het beïnvloedt de folaat genexpressie en daarmee de opname van folaat in het lichaam (Lucock, 2013). In de ascorbaatvorm wordt vitamine C goed opgenomen in de cel en is het vriendelijker voor de maagwand en tanden. Choline is een essentiële voedingsstof die nauw verwant is aan de B-vitaminen (Institute of Medicine, 1998). Ook van PABA en inositol, stoffen die in natuurlijke voedingsbronnen gecombineerd met de B-vitaminen voorkomen, wordt een synergistische werking met de B-vitaminen vermoed.

Humulus lupulus (hop) kan, net als B-vitaminen, worden ingezet voor een de verbetering van de gemoedstoestand. In een gerandomiseerde placebogecontroleerde studie werd namelijk gevonden dat hop extract milde depressie, angst en stress symptomen verminderd in gezonde jonge volwassenen (Kyrou 2017). Naast de B-vitaminen kan ook hop effect hebben op de gemoedstoestand.

Valeriana officinalis (valeriaan) extract wordt veelal ingezet bij slaapproblematiek en nerveuze spanning. Valeriaan kan daarnaast worden ingezet om angstgevoelens te verminderen. In een studie naar het effect van valeriaanextract werd er zelfs een verandering in hersenconnectiviteit gevonden in relatie tot angst (Roh 2019). Een valeriaanextract kan B-vitaminen ondersteunen in het verminderen van angst.

Magnesium is een effectief middel om stress en depressies te behandelen. Magnesium speelt namelijk een rol in de activiteit van het zenuwstelsel en reguleert neurotransmitters. Een lage magnesiumstatus wordt dan ook in verband gebracht met verschillende neurologische aandoeningen zoals depressies (Wenwen 2019). Het instandhouden van de magnesiumwaarden, samen met inname van voldoende B-vitaminen kan dus belangrijk zijn in stressvolle situaties en bij het voorkomen en behandelen van depressie. Ook tryptofaan, een belangrijke bouwstof voor de productie van neurotransmitters zoals serotonine en het hormoon melatonine heeft een impact op onder andere depressies en andere psychologische aandoeningen (Fuch-Bergman 2001).

Achamrah, N., Coëffier, M., Rimbert, A., Charles, J., Folope, V., Petit, A., Déchelotte, P., & Grigioni, S. (2017). Micronutrient Status in 153 Patients with Anorexia Nervosa. Nutrients, 9(3). https://doi.org/10.3390/nu9030225

Allen, L. H., Miller, J. W., de Groot, L., Rosenberg, I. H., Smith, A. D., Refsum, H., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. The Journal of Nutrition, 148(suppl_4), 1995S-2027S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy201

Azzini, E., Ruggeri, S., & Polito, A. (2020). Homocysteine: Its Possible Emerging Role in At-Risk Population Groups. International Journal of Molecular Sciences, 21(4). https://doi.org/10.3390/ijms21041421

Blom, H. J., & Smulders, Y. (2011). Overview of homocysteine and folate metabolism. With special references to cardiovascular disease and neural tube defects. Journal of Inherited Metabolic Disease, 34(1), 75–81. https://doi.org/10.1007/s10545-010-9177-4

Boehnke, C., Reuter, U., Flach, U., Schuh-Hofer, S., Einhaupl, KM., Arnold, G. (2004). High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre. Eur J Neurol,11(7):475–7

Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/cns.13207

CBS.       Geraadpleegd van:
https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/17/nederland-eet-onvoldoende-groente-fruit-en-vis

Chan, C. Q. H., Low, L. L., & Lee, K. H. (2016). Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Frontiers in Medicine, 3. https://doi.org/10.3389/fmed.2016.00038

Chapman, L. E., Darling, A. L., & Brown, J. E. (2016). Association between metformin and vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolism, 42(5), 316–327. https://doi.org/10.1016/j.diabet.2016.03.008

Condò, M., Posar, A., Arbizzani, A., Parmeggiani, A. (2009). Riboflavin prophylaxis in pediatric and adolescent migraine. J Headache Pain,10(5):361–5

Cook, C. C., Hallwood, P. M., & Thomson, A. D. (1998). B Vitamin deficiency and neuropsychiatric syndromes in alcohol misuse. Alcohol and Alcoholism (Oxford, Oxfordshire), 33(4), 317–336. https://doi.org/10.1093/oxfordjournals.alcalc.a008400

Dalto, D. B., & Matte, J.-J. (2017). Pyridoxine (Vitamin B6) and the Glutathione Peroxidase System; a Link between One-Carbon Metabolism and Antioxidation. Nutrients, 9(3). https://doi.org/10.3390/nu9030189

Darnton-Hill, I. (2019). Public Health Aspects in the Prevention and Control of Vitamin Deficiencies. Current Developments in Nutrition, 3(9), nzz075. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz075

Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409

Depeint, F., Bruce, W. R., Shangari, N., Mehta, R., & O’Brien, P. J. (2006). Mitochondrial function and toxicity: Role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chemico-Biological Interactions, 163(1–2), 94–112. https://doi.org/10.1016/j.cbi.2006.04.014

DiBaise, M., & Tarleton, S. M. (2019). Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency. Nutrition in Clinical Practice: Official Publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 34(4), 490–503. https://doi.org/10.1002/ncp.10321

EFSA (2018). Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Geraadpleegd van: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf

Ellsworth, M. A., Anderson, K. R., Hall, D. J., Freese, D. K., & Lloyd, R. M. (2014). Acute liver failure secondary to niacin toxicity. Case Reports in Pediatrics, 2014, 692530. https://doi.org/10.1155/2014/692530

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (2000). Washington, DC: National Academy Press, 2000. Available at: http://books.nap.edu/books/0309065542/html/

Friso, S., Udali, S., De Santis, D., & Choi, S.-W. (2017). One-carbon metabolism and epigenetics. Molecular Aspects of Medicine, 54, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.mam.2016.11.007

Fuch-Bergman A, en McCott JM. (2001) Dietary supplements and natural products as psychotherapeutic agents’. Psychosomatic medicine 61(5): 712–728.

Gernand, A. D., Schulze, K. J., Stewart, C. P., West, K. P., & Christian, P. (2016). Micronutrient deficiencies in pregnancy worldwide: Health effects and prevention. Nature Reviews. Endocrinology, 12(5), 274–289. https://doi.org/10.1038/nrendo.2016.37

Gezondheidsraad (2014). Tijdelijke Voedingsnormen. Geraadpleegd van: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd van: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Huang, S., Ma, J., Zhu, M., & Ran, Z. (2017). Status of serum vitamin B12 and folate in patients with inflammatory bowel disease in China. Intestinal Research, 15(1), 103–108. https://doi.org/10.5217/ir.2017.15.1.103

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

Jabbar, A., Yawar, A., Waseem, S., Wasim, S., Islam, N., Ul Haque, N., Zuberi, L., Khan, A., & Akhter, J. (2008). Vitamin B12 deficiency common in primary hypothyroidism. JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association, 58(5), 258–261.

Jolivalt, C. G., Mizisin, L. M., Nelson, A., Cunha, J. M., Ramos, K. M., Bonke, D., & Calcutt, N. A. (2009). B vitamins alleviate indices of neuropathic pain in diabetic rats. European Journal of Pharmacology, 612(1–3), 41–47. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2009.04.028

Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068

Kok, D. E. G., Dhonukshe-Rutten, R. A. M., Lute, C., Heil, S. G., Uitterlinden, A. G., van der Velde, N., van Meurs, J. B. J., van Schoor, N. M., Hooiveld, G. J. E. J., de Groot, L. C. P. G. M., Kampman, E., & Steegenga, W. T. (2015). The effects of long-term daily folic acid and vitamin B12 supplementation on genome-wide DNA methylation in elderly subjects. Clinical Epigenetics, 7. https://doi.org/10.1186/s13148-015-0154-5

Kyrou I, Christou A, Panagiotakos D, Stefanaki C, Skenderi K, Katsana K, en Tsigos C. (2017) Effects of a Hops (Humulus Lupulus L.) Dry Extract Supplement on Self-Reported Depression, Anxiety and Stress Levels in Apparently Healthy Young Adults: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind, Crossover Pilot Study. Hormones 16(2): 171–180. https://doi.org/10.14310/horm.2002.1738.

Liew, S.-C., & Gupta, E. D. (2015). Methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR) C677T polymorphism: Epidemiology, metabolism and the associated diseases. European Journal of Medical Genetics, 58(1), 1–10. https://doi.org/10.1016/j.ejmg.2014.10.004

Lucock, M., Yates, Z., Boyd, L., Naylor, C., Choi, J.-H., Ng, X., Skinner, V., Wai, R., Kho, J., Tang, S., Roach, P., & Veysey, M. (2013). Vitamin C-related nutrient-nutrient and nutrient-gene interactions that modify folate status. European Journal of Nutrition, 52(2), 569–582. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0359-8

Mandaviya, P. R., Joehanes, R., Brody, J., Castillo-Fernandez, J. E., Dekkers, K. F., Do, A. N., Graff, M., Hänninen, I. K., Tanaka, T., de Jonge, E. A. L., Kiefte-de Jong, J. C., Absher, D. M., Aslibekyan, S., de Rijke, Y. B., Fornage, M., Hernandez, D. G., Hurme, M. A., Ikram, M. A., Jacques, P. F., … Heil, S. G. (2019). Association of dietary folate and vitamin B-12 intake with genome-wide DNA methylation in blood: A large-scale epigenome-wide association analysis in 5841 individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(2), 437–450. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz031

Marashly, E.T., Bohlega, S.A. (2017). Riboflavin Has Neuroprotective Potential: Focus on Parkinson’s Disease and Migraine. Front Neurol, 8:333

Mayer, A.-M. (1997). Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. British Food Journal, 99, 207–211. https://doi.org/10.1108/00070709710181540

McAuley, E., McNulty, H., Hughes, C., Strain, J. J., & Ward, M. (2016). Riboflavin status, MTHFR genotype and blood pressure: Current evidence and implications for personalised nutrition. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 405–414. https://doi.org/10.1017/S0029665116000197

Ministerie van Volksgezondheid, W. en S. (z.d.). Regeling van de Minister voor Medische Zorg van 20 augustus 2018, 1364645-177989-VGP, houdende het verlenen van vrijstelling voor de aanwezigheid van bepaalde vitamines in voedingssupplementen (Warenwetregeling vrijstelling voedingssupplementen) [Officiële publicatie]. Ministerie van Binnenlandse Zaken en Koninkrijksrelaties. Geraadpleegd 24 april 2020, van https://zoek.officielebekendmakingen.nl/stcrt-2018-47982.html

Mohn, E. S., Kern, H. J., Saltzman, E., Mitmesser, S. H., & McKay, D. L. (2018). Evidence of Drug-Nutrient Interactions with Chronic Use of Commonly Prescribed Medications: An Update. Pharmaceutics, 10(1). https://doi.org/10.3390/pharmaceutics10010036

Muskiet, F., & Mathus-Vliegen, L. (2015). NHG-Standpunt miskent subklinische vitamine-B12-deficiëntie. Huisarts en wetenschap, 58(4), 196–197. https://doi.org/10.1007/s12445-015-0108-3

Nattagh-Eshtivani, E., Sani, M.A., Dahri, M., Ghalichi, F., Ghavami, A., Arjang, P., e.a. (2018). The role of nutrients in the pathogenesis and treatment of migraine headaches: Review. Biomed Pharmacother,102:317–25

Nehra, A. K., Alexander, J. A., Loftus, C. G., & Nehra, V. (2018). Proton Pump Inhibitors: Review of Emerging Concerns. Mayo Clinic Proceedings, 93(2), 240–246. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.10.022

Obeid, R., Holzgreve, W., & Pietrzik, K. (2013). Is 5-methyltetrahydrofolate an alternative to folic acid for the prevention of neural tube defects? Journal of Perinatal Medicine, 41(5), 469–483. https://doi.org/10.1515/jpm-2012-0256

Obeid, R., Kirsch, S. H., Dilmann, S., Klein, C., Eckert, R., Geisel, J., & Herrmann, W. (2016). Folic acid causes higher prevalence of detectable unmetabolized folic acid in serum than B-complex: A randomized trial. European Journal of Nutrition, 55(3), 1021–1028. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0916-z

Rider, C. F., & Carlsten, C. (2019). Air pollution and DNA methylation: Effects of exposure in humans. Clinical Epigenetics, 11(1), 131. https://doi.org/10.1186/s13148-019-0713-2

Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., La Ferrera, G. M. G., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120767

Roh D, Jung JH, Yoon KH, Lee CH, Kang LY, Lee S-K, Shin K, en Kim DH. (2019) Valerian Extract Alters Functional Brain Connectivity: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Phytotherapy Research 33(4): 939–948. https://doi.org/10.1002/ptr.6286.

Schuitemaker, G. E. (2019). Hoe zit het nu eigenlijk met vitamine B6—Acht vragen over de maximalisering van de dagdosis. Fit met Voeding, 27(1), 18–20.

Shekoohi, N., Javanbakht, M. H., Sohrabi, M., Zarei, M., Mohammadi, H., & Djalali, M. (2017). Smoking Discriminately Changes the Serum Active and Non-Active Forms of Vitamin B12. Acta Medica Iranica, 55(6), 389–394.

Sivaprasad, M., Shalini, T., Reddy, P. Y., Seshacharyulu, M., Madhavi, G., Kumar, B. N., & Reddy, G. B. (2019). Prevalence of vitamin deficiencies in an apparently healthy urban adult population: Assessed by subclinical status and dietary intakes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 63–64, 106–113. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.01.017

Smith, A. D. (2002). Homocysteine, B vitamins, and cognitive deficit in the elderly. The American Journal of Clinical Nutrition, 75(5), 785–786. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.5.785

Solomon, L. R. (2016). Functional vitamin B12 deficiency in advanced malignancy: Implications for the management of neuropathy and neuropathic pain. Supportive Care in Cancer: Official Journal of the Multinational Association of Supportive Care in Cancer, 24(8), 3489–3494. https://doi.org/10.1007/s00520-016-3175-5

Stover, P. J. (2010). Vitamin B12 and older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 24–27. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333d157

Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1). https://doi.org/10.3390/nu12010228

Thompson, B., & Amoroso, L. (2014). Improving diets and nutrition: Food-based approaches. CABI?; Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.researchgate.net/publication/275963287_Improving_Diets_and_Nutrition_-_Food-Based_Approaches

van Stigt, Y. (2019). Hoe zit het echt met vitamine B6? Is vitamine B6 veilig of niet? m.facebook.com. https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1274914915998181&id=172195576270126

Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. M. M. (2017). The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro: An International Journal Published in Association with BIBRA, 44, 206–212. https://doi.org/10.1016/j.tiv.2017.07.009

Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine (Maywood, N.J.), 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67

Wenwen X, Jing Y, Yingchao S, en Qinglu W. (2019) The Effect of Magnesium Deficiency on Neurological Disorders: A Narrative Review Article’. Iranian Journal of Public Health 48,(3): 379–387.

White, D. J., Cox, K. H. M., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. B. (2015). Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 7(11), 9005–9017. https://doi.org/10.3390/nu7115451

White, P. J., & Broadley, M. R. (2005). Historical variation in the mineral composition of edible horticultural products. The Journal of Horticultural Science and Biotechnology, 80(6), 660–667. https://doi.org/10.1080/14620316.2005.11511995

Wierdsma, N. J., van Bokhorst-de van der Schueren, M. A. E., Berkenpas, M., Mulder, C. J. J., & van Bodegraven, A. A. (2013). Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients. Nutrients, 5(10), 3975–3992. https://doi.org/10.3390/nu5103975

Yamanaka, G., Suzuki, S., Morishita, N., Takeshita, M., Kanou, K., Takamatsu, T., et al. (2021). Experimental and Clinical Evidence of the Effectiveness of Riboflavin on Migraines. Nutrients, 13(8):2612

Yoshii, K., Hosomi, K., Sawane, K., & Kunisawa, J. (2019). Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity. Frontiers in Nutrition, 6, 48. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00048

Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and “At-Risk” Individuals. Nutrients, 11(9). https://doi.org/10.3390/nu11092232